Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mang thai là rất quan trọng.Trong thời gian này, cơ thể bạn cần thêm chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất (1).Trên thực tế, bạn có thể cần thêm 350-500 calo mỗi ngày trong 2 tháng đầu của kỳ tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3.
Chế độ ăn uống thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của bé.
Thói quen ăn uống kém và tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ bị đái tháo đường thai kỳ và các biến chứng khi mang thai hoặc sinh.Nói một cách đơn giản, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khoẻ của bạn và con bạn.
Đó cũng sẽ lý do bạn dễ dàng giảm cân sau khi sanh.
Sau đây là 9 loại thực phẩm bổ dưỡng trong danh sách thực đơn cho bầu cần thiết
- Các sản phẩm sữa trong thực đơn cho bà bầu
Trong thời kỳ mang thai, bạn cần phải bổ sung thêm chất đạm và canxi để đáp ứng nhu cầu của bào thai ngày càng gia tăng.
Các sản phẩm sữa có hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất, và cung cấp lượng phốt pho cao, nhiều vitamin B, magiê và kẽm.
 |
| Các sản phẩm sữa trong thực đơn cho bà bầu |
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai.
Nó chứa nhiều canxi hơn bất kỳ sản phẩm sữa nào khác. Một số giống cũng có chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khoẻ tiêu hóa.
Những người không dung nạp lactose cũng có thể chịu đựng sữa chua, đặc biệt là sữa chua probiotic.
Dùng probiotic bổ sung trong thời kỳ mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, đái tháo đường thai nghén, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.
- Các loại đậu trong thực đơn cho bà bầu
 |
| Các loại đậu trong thực đơn cho bà bầu |
Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu chickpeas, đậu nành và đậu phộng.
Cây họ đậu là những nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời, tất cả những gì cơ thể cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai.
Folate là một trong những vitamin B (B9). Điều rất quan trọng đối với sức khoẻ của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu.
Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ folate.
Điều này đã được liên kết với một gia tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và trẻ sơ sinh nhẹ cân. Việc thiếu folate cũng có thể khiến trẻ dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật hơn trong cuộc đời.
Cây họ đậu có hàm lượng folate cao. Một chén đậu lăng, đậu chickpe hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65-90% RDA.
Hơn nữa, cây họ đậu thường có hàm lượng chất xơ rất cao. Một số giống cũng có hàm lượng sắt, magiê và kali cao.
- Khoai lang trong dang sách thực đơn cho bà bầu
 |
| Khoai lang trong dang sách thực đơn cho bà bầu |
Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể.
Vitamin A là cần thiết cho sự phát triển, cũng như sự khác biệt của hầu hết các tế bào và các mô. Điều rất quan trọng cho sự phát triển của bào thai khỏe mạnh.
Phụ nữ mang thai thường được khuyên tăng lượng vitamin A lên 10-40%.
Tuy nhiên, chúng cũng nên tránh dùng rất nhiều nguồn vitamin A từ động vật, có thể gây độc khi ăn quá mức.
Vì vậy, beta-carotene là một nguồn rất quan trọng của vitamin A cho phụ nữ mang thai.
Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của beta-carotene. Khoảng 100-150 gram (3.5-5.3 oz) khoai lang nấu chín đáp ứng toàn bộ RDI.
Hơn nữa, khoai lang chứa chất xơ, có thể làm tăng độ đầy đặn, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khoẻ tiêu hóa và sự vận động.
- Cá hồi trong thực đơn cho bà bầu
 |
| Cá hồi trong thực đơn cho bà bầu |
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu.
Hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, không nhận được đủ lượng omega-3 từ chế độ ăn uống của họ.
Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thời kỳ mang thai, đặc biệt là axit béo omega-3 dài hạn DHA và EPA.
Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, và giúp xây dựng bộ não và mắt của bào thai.
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ đến hai lần một tuần do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá béo.
Điều này đã khiến một số phụ nữ tránh được hải sản hoàn toàn, do đó hạn chế lượng axit béo omega-3 cần thiết.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần sẽ đạt được lượng omega-3 cần thiết và tăng lượng EPA và DHA trong máu.
Cá hồi cũng là một trong rất ít nguồn tự nhiên của vitamin D, thường thiếu trong chế độ ăn uống. Điều rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sức khoẻ xương và chức năng miễn dịch.
- Trứng trong thực đơn cho bà bầu
 |
| Trứng trong thực đơn cho bà bầu |
Trứng là thức ăn tốt nhất cho sức khoẻ, bởi vì chúng chứa ít chất dinh dưỡng nhất mà bạn cần.
Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như protein và chất béo chất lượng cao. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Trứng là nguồn tuyệt vời của cholin. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sự phát triển trí não và sức khoẻ.
Cuộc khảo sát chế độ ăn kiêng ở Mỹ cho thấy hơn 90% người tiêu thụ ít hơn lượng choline đề nghị.
Thức ăn choline thấp trong thời gian mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và có thể làm giảm chức năng não.
Một quả trứng duy nhất có chứa khoảng 113 mg cholin, khoảng 25% lượng thức ăn hàng ngày được khuyên dùng cho phụ nữ mang thai (450 mg).
- Bông cải xanh và rau lá xanh đậm trong thực đơn cho bà bầu
 |
| Bông cải xanh và rau lá xanh đậm trong thực đơn cho bà bầu |
Bông cải xanh và rau xanh, như cải xoăn và rau bina, chứa nhiều chất dinh dưỡng mà phụ nữ mang thai cần.
Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.
Hơn nữa, bông cải xanh và lá xanh giàu chất chống oxy hoá. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ miễn dịch và tiêu hóa.
Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Đây là vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai.
Tiêu thụ rau xanh, lá cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh nhẹ cân.
- Thịt nạc trong thực đơn cho bà bầu
 |
| Thịt nạc trong thực đơn cho bà bầu |
Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao.
Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng giàu sắt, cholin và các vitamin B khác - tất cả đều cần thiết với lượng cao hơn trong thời gian mang thai.
Sắt là chất khoáng thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Điều quan trọng là cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể.
Phụ nữ mang thai cần sắt nhiều hơn, vì lượng máu của họ đang tăng lên. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba.
Sắt thấp ở giai đoạn sớm và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và cân nặng khi sinh thấp.
Sẽ rất khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu sắt bằng chế độ ăn kiêng, đặc biệt là vì nhiều phụ nữ mang thai cảm thấy ghen tị với thịt.
Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt đỏ thường xuyên có thể giúp làm tăng lượng chất sắt thu được từ chế độ ăn uống.
Ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C, như cam hay ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.
- Bơ trong thực đơn cho bà bầu
 |
| Bơ trong thực đơn cho bà bầu |
Bơ là trái cây không bình thường vì chúng chứa rất nhiều axit béo chưa bão hòa một lần.
Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.
Do hàm lượng chất béo, folate và kali cao nên bơ là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.
Các chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của bào thai, và folate có thể giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh.
Kali có thể giúp giảm bớt chứng chuột rút chân, tác dụng phụ củ
- Trái cây khô trong thực đơn cho bà bầu
 |
| Trái cây khô trong thực đơn cho bà bầu |
Quả khô thường có hàm lượng calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Một trái cây sấy khô có chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, chỉ cần không có nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều. Do đó, một phần trái cây khô có thể cung cấp một lượng lớn lượng vitamin và khoáng chất cần thiết, bao gồm folate, sắt và kali.
Mận giàu chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên, và có thể rất hữu ích trong việc làm giảm táo bón.
Ngày có hàm lượng chất xơ, kali, sắt và thực vật cao. Việc tiêu thụ ngày thường xuyên trong tam cá nguyệt thứ ba có thể giúp tạo điều kiện giãn nở cổ tử cung và giảm sự cần thiết phải làm việc.
Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa một lượng đường tự nhiên cao. Hãy chắc chắn để tránh các giống kẹo, có chứa nhiều đường hơn.
Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calorie và chất dinh dưỡng, nhưng nói chung không nên tiêu thụ nhiều hơn một bữa ăn một lần.
