Cung cấp đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu để tăng cường sức khỏe và tạo môi trường tốt nhất cho trứng và tinh trùng thụ tinh, tăng khả năng sinh con và nuôi dưỡng tế bào tốt hơn.
Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ nên bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm như cá hồi, trứng, sữa,… để thai nhi được phát triển khỏe mạnh hơn. Sau đây là những thực phẩm tốt cho bà bầu, các mẹ cần biết để bảo vệ sức khỏe cho cả hai mẹ con nhé!
Một quả trứng chỉ chứa khoảng 90 calo nhưng có tới 12 loại vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, trong trứng có chứa rất nhiều protein rất tốt cho thai phụ và thai nhi. Mỗi quả trứng còn chứa nhiều choline giúp phát triển trí não của mẹ và ngăn ngừa khuyết tật ở ống thần kinh rất hiệu quả. Omega 3 có trong trứng là dưỡng chất cần thiết để bé phát triển thị lực và trí não. Nếu cơ thể thai phụ có hàm lượng cholesterol bình thưởng có thể bổ sung mỗi ngày một quả trứng.
2. Cá hồi
Cá hồi nằm trong nhóm những thực phẩm tốt cho bà bầu. Trong cá hồi có chứa hàm lượng protein cao, đặc biệt là omega 3 rất tốt cho sức khỏe của thai phụ. Theo nghiên cứu của khoa học, những đứa trẻ được mẹ bổ sung đầy đủ lượng axit béo omega 3 khi lớn lên sẽ rất thông minh với chỉ số IQ cao hơn so với mức trung bình. Không giống như một số loại cá khác, trong cá hồi có hàm lượng metyl thủy ngân thấp hơn nên không gây nguy hiểm đến sự phát triển thần kinh của trẻ. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên mỗi tuần các bà bầu chỉ nên ăn nhiều nhất 0,3 kg cá hồi mà thôi.
3. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh,… là thực phẩm tốt cho cơ thể thai phụ. Khi mang thai, hệ thống tiêu hóa của thai phụ bị chậm lại, gây ra các nguy cơ bị trĩ và táo báo, vì thế chất xơ có trong các loại đậu sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này. Ngoài ra, trong các loại đậu còn chứa các chất khác như canxi, folate, kẽm rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
Các mẹ nên ăn nhiều rau xanh như rau bina, cải xoăn, salad,… để đảm bảo cung cấp đầy đủ các vitamin cần thiết và các chất bổ dưỡng cho cơ thể cũng như sự phát triển của thai nhi. Trong rau bina có chứa làm lượng sắt và axit folic cao, là các dưỡng chất cần thiết cho bà bầu. Củ cải và cải xoăn là nguồn bổ sung calcium rất tốt cho cơ thể. Bạn có thể dùng các loại rau diếp lá màu xanh thẫm cho món salad của mình bởi các loại rau có lá càng xanh thì càng giàu vitamin.
5. Sữa
Trong những thực phẩm tốt cho bà bầu, các mẹ không nên bỏ qua sữa. Sữa là nguồn cung cấp các loại vitamin cần thiết như A, D,… và canxi nhiều nhất cho các thai phụ. Bạn có thể sử dụng sữa dành riêng cho bà bầu hoặc vitamin tổng hợp ngay trước thời kì có thai từ 2 đến 3 tháng. Lợi ích của sữa sẽ giúp cho cơ thể mẹ hoàn thiện hơn về thể chất, sẵn sàng chào đón thai nhi cũng như đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và con.
6. Các loại quả mọng
Các loại quả mọng là thực phẩm rất tốt đối với bà bầu bởi chúng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, axit folic và vitamin C. Vai trò của các chất chống oxy hóa trong thời gian mang bầu có thể nhiều người vẫn chưa biết. Theo nghiên cứu khoa học, phụ nữ nếu bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng này vào cơ thể sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì ở trẻ nhỏ. Ngoài ra, nó còn có công dụng giảm tỷ lện mắc các bệnh tiền sản giật, căn bệnh nghiêm trọng trong thai kỳ. Do đó, mỗi ngày, các mẹ cần bổ sung đầy đủ những thực phẩm tốt cho bà bầu để cung cấp dưỡng chất thiết yếu bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và con.
Tinh dầu hoa anh thảo Blackmores Evening Primrose oil được coi là một chất chống viêm và kháng khuẩn tuyệt vời, vỏ cây có hoạt chất để điều chế thuốc giảm đau. Thành phần chính của nó là GLA (acid gamma-linolenic), mà là một loại axit béo thiết yếu được biết đến để giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch, điều trị bệnh tim, tiểu đường, bệnh chàm, vẩy nến, móng tay, các vấn đề về tóc, viêm khớp dạng thấp, mãn kinh, PMS, vú nang xơ, đa xơ cứng, và huyết áp cao. Nó cũng có tác động tích cực đến việc giảm mức cholesterol, và rất quan trọng trong điều trị bệnh xơ gan. Tinh dầu hoa anh thảo cũng hỗ trợ các hội chứng mãn tính mệt mỏi, tiểu đường, hệ thống thần kinh, nồng độ hormone mất cân bằng, và sự trao đổi chất.
- Người lớn : 3 viên/ngày. 1 viên/lần, uống sau khi ăn.
- Trẻ em 6-12 tuổi: 1-2 viên/ngày, 1 viên/lần, uống sau khi ăn hoặc có thể trộn với sữa, thức ăn hoặc nước hoa quả.
- Trẻ em 2-6 tuổi: 1 viên/ngày, trộn với sữa, thức ăn hoặc nước hoa quả.
5 Lợi ích của tinh dầu hoa anh thảo Blackmores Evening Primrose Oil
1. Cân bằng Hormones ở phụ nữ:
Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là những thay đổi một người phụ nữ có thể trải qua trong hai tuần trước chu kỳ kinh của họ. Những thay đổi này có thể xuất hiện các triệu chứng về thể chất, tình cảm hoặc cả hai và điển hình là các triệu chứng đầy hơi, đau vú, bị mụn trứng cá, thay đổi tâm trạng, trầm cảm và khó chịu.
Phụ nữ có thể dùng tinh dầu hoa anh thảo để điều trị một cách tự nhiên các triệu chứng PMS nhờ hàm lượng axit béo thiết yếu có trong hoa anh thảo.
Tiêu thụ axit béo thiết yếu tạo ra một môi trường lành mạnh để thụ thai; chúng giúp bạn giảm cân và sản xuất hormone cân bằng. Các nhà khoa học khuyên phụ nữ nên uống ít nhất 1.500 mg tinh dầu hoa anh thảo mỗi ngày, bắt đầu từ ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt đến khi rụng trứng.
Một sự mất cân bằng nội tiết tố có thể dẫn đến mụn trứng cá ở tuổi thiếu niên và người lớn như nhau, và nhiều người không nhận ra mụn trứng cá có thể được điều trị một cách tự nhiên.
Để điều trị mụn nội tiết tố, bạn cần phải giải quyết gốc rễ của vấn đề, sự mất cân bằng nội tiết tố. Các axit béo omega-6 có trong dầu hoa anh thảo có thể giúp bạn điều chỉnh nồng độ hormone của bạn và chữa các vấn đề mụn nội tiết tố của bạn. Những axit béo cũng đóng một vai trò trong cấu trúc tế bào, cải thiện chức năng thần kinh và thúc đẩy tính đàn hồi của da.
Bạn cũng có thoa tinh dầu hoa anh thảo trực tiếp trên da mặt, cách này giúp mau lành các vết thương ở da và cải thiện đáng kể cho làn da của bạn.
3. Hạn chế rụng tóc:
Tinh dầu hoa anh thảo rất hiệu quả trong việc chống rụng tóc do cung cấp một lượng axit béo omega 6 cho cơ thể, bạn thử dùng 500 mg hai lần một ngày, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả trong sáu đến tám tuần.
Bạn cũng có thể thoa dầu hoa anh thảo vào mái tóc của bạn hoặc thêm nó vào dầu gội. Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Maryland, 86 người đã trải qua rụng tóc mát xa da đầu của mình với các loại tinh dầu hoa anh thảo. Họ đã thực hiện hàng ngày liên tục trong bảy tháng; và kết quả tóc mọc lại đáng kể. Ngoài việc sử dụng dầu hoa anh thảo, bạn cũng có thể dùng tinh dầu hoa oải hương, cây bách, và các loại tinh dầu sả quá.
4. Cải thiện sức khỏe cho da:
Tinh dầu hoa anh thảo được xem là liều thuốc hữu hiệu để cho những người mắc bệnh về da như eczema, bệnh vẩy nến, và viêm da dị ứng. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế Mỹ phẩm khoa học thậm chí đã chỉ ra rằng dầu hoa anh thảo có thể giúp thay đổi cấu trúc và chức năng liên quan đến tuổi trong các mô da, chẳng hạn như đỏ, độ cứng, độ nhám, và khả năng chống mệt mỏi.
Nghiên cứu cho thấy rằng những người có bệnh chàm không có khả năng bình thường để xử lý axit béo; kết quả này trong một sự thiếu hụt acid gamma-linolenic, hoặc GLA. GLA là một acid béo omega-6 rất cần thiết cho sức khỏe của da, các chất này được cơ thể chuyển đổi làm giảm viêm và tế bào tăng trưởng. Các nghiên cứu chứng minh rằng dầu hoa anh thảo có hiệu quả đáng kể trong việc làm giảm nhiều triệu chứng của bệnh chàm, bao gồm ngứa, mẩn đỏ, và phù nề. Ngoài ra, tinh dầu hoa anh thảo còn được sử dụng như kem dưỡng ẩm để giữ cho các làn da khô, nó thúc đẩy tuần hoàn máu nhằm điều trị làn da khô và mệt mỏi .
5. Viêm khớp dạng thấp:
Viêm khớp dạng thấp là một loại viêm khớp mãn tính xảy ra ở các khớp trên cả hai bên của cơ thể, chẳng hạn như cả hai tay, hai cổ tay, hoặc cả hai đầu gối.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tinh dầu hoa anh thảo có thể là một phương thuốc tự nhiên thích hợp cho bệnh viêm khớp dạng thấp. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Arthritis Research UK xác định ảnh hưởng của tinh dầu hoa anh thảo trên 49 người. Kết quả cho thấy rằng 94 phần trăm của những người tham gia có dùng tinh dầu hoa anh thảo có một sự cải thiện đáng kể các triệu chứng bệnh liên quan, bao gồm đau và cứng khớp buổi sáng. Và nếu sử dụng tinh dầu hoa anh thảo liên tục, các triệu chứng của bệnh viêm khớp có thể giảm sau 1-3 tháng.
Khi mang thai, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu là rất quan trọng. Dưới đây là hướng
dẫn về chế độ dinh dưỡng theo từng tháng mẹ bầu nên tham khảo để có thai kỳ khỏe
mạnh.
Tháng thứ nhất
Tháng thứ nhất trong thai kỳ, cơ thể bà
bầu có sự biến đổi mạnh mẽ về nội tiết tố, gây ra cảm giác mệt mỏi và chán ăn.
Tuy nhiên đây lại là giai đoạn vô cùng quan trọng đối với bào thai nên dù không
muốn ăn thì mẹ cũng cần đảm bảo ăn uống đủ chất. Trong đó chú trọng bổ sung
protein, sắt, axit folic.
-
Ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate khoảng 15 - 20 phút trước khi ra khỏi
giường. Để sẵn ở đầu giường một lọ bánh quy mặn, các loại hạt, ngũ cốc hoặc trái
cây sấy khô.
- Chia 3 bữa ăn chính thành 6 bữa nhỏ mỗi ngày.
-
Chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa, kết hợp ăn tinh bột cùng nguồn protein nạc từ
thịt gà và thịt lợn. Uống thêm sữa ít béo và bổ sung thêm các chế phẩm từ sữa
vào buổi sáng và buổi tối.
- Uống nước giữa các bữa ăn, không nên uống
trong bữa ăn.
- Tránh những món khó tiêu nhiều chất béo, chiên, rán, ngọt
hoặc cay. Chúng chỉ khiến tình trạng ốm nghén của bạn thêm tồi tệ mà
thôi!
- Bổ sung thêm thực phẩm giàu folic như: Các loại rau xanh đậm,
bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.
- Tuyệt đối không ăn thức ăn
chưa nấu chín như trứng sống, thịt tái, sashimi…
Tháng thứ
2
Đến tháng thứ 2, bà bầu sẽ cảm thấy sự thay đổi rõ rệt khi mang
thai như dừng hẳn chu kỳ kinh nguyệt, thường xuyên đau đầu, cảm giác chóng mặt
kèm với buồn nôn, núm vú sậm màu và đau tức... Cũng trong giai đoạn này, các cơn
ốm nghén sẽ làm phiền bà bầu nhiều hơn, gây cảm giác vô cùng mệt mỏi và khó
chịu. Vì thế, điều quan trọng nhất là bạn hãy nghỉ ngơi thật nhiều và cố gắng bổ
sung dinh dưỡng cho cơ thể, cho dù bạn không muốn ăn một chút nào.
ảnh minh họa
Về vấn
đề ăn cho cả hai, mẹ nên định rõ lại quan điểm. Không phải ăn gấp đôi, nhưng
phải ăn thêm để đảm bảo lượng calorie cần thiết hằng ngày tăng khoảng 300. Vì
vậy, thay vì để ý đến kích cỡ khẩu phần ăn, bạn nên chăm sóc chất lượng món ăn
của mình.
Thực phẩm trong chế độ ăn uống dành cho bà bầu nên đa dạng, và
nằm trong nhóm thực phẩm thiết yếu: Các loại ngũ cốc, bánh mì, rau, trái cây,
sữa, chế phẩm từ sữa, thịt và các loại đậu. Ngoài ra, cố gắng hạn chế thức ăn
nhiều calorie, chất béo và đường. Axit folic vẫn đóng vai trò quan trọng trong
tháng này. Ngoài ra, nhớ uống 2 lý sữa ít béo mỗi ngày, vì đây là nguồn bổ sung
canxi tuyệt vời.
Tháng thứ 3
Bước vào tháng thứ 3, các cơn ốm nghén
vẫn làm phiền bạn liên tục nên việc ăn uống trở nên khá khó khăn. Cấu trúc bữa
ăn vẫn là 3 bữa chính và 2 - 3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Vào cuối tháng thứ 3, bạn
nên tăng khoảng 0,4 - 1,7kg. Sau cột mốc này, mỗi tuần bạn sẽ tăng khoảng
0,5kg.
Lời khuyên dinh dưỡng cho tháng này:
- Tạo thói quen ăn
nhiều rau và trái cây trong bữa ăn. Giảm đồ ăn vặt không thân thiện, nhiều calo,
ít dinh dưỡng như đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến. Thay vào đó, chọn
món giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như các loại hạt, trái cây sấy
khô.
- Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm
chất lỏng từ nước trái cây tươi, súp, canh. Lượng sữa ít béo giàu canxi tăng lên
3-4 ly/ngày.
- Tiếp tục bổ sung vitamin, khoáng chất bác sĩ kê
toa.
Tháng thứ 4
Đến tháng thứ 4, các cơn ốm nghén đã giảm
hẳn, sức khỏe của bà bầu cũng tốt lên rất nhiều. Đây cũng là lúc bạn nên chú
trọng nhiều hơn vào việc ăn uống để thai nhi phát triển khỏe mạnh và hoàn thiện
các cơ quan, bộ phận của cơ thể.
Lúc này, bà bầu nên bổ sung thêm các
thực phẩm giàu sắt. Nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt gà, các loại đậu, rau
xanh đậm. Để tăng cường sự hấp thụ chất sắt, bạn nên bổ sung thêm vitamin C từ
chanh, cam, dưa hấu, bông cải xanh, ớt chuông xanh trong thực đơn hằng ngày. Bác
sĩ có thể sẽ yêu cầu bạn uống sắt khi mang thai nếu cần thiết.
Quan trọng
hơn cả, tuyệt đối không bỏ bữa hay nhịn ăn. Ít nhất sau 4 giờ đồng hồ, bà bầu
nạp thêm thức ăn lành mạnh vào cơ thể để ngăn ngừa chứng buồn nôn, ợ nóng, mệt
mỏi và buồn ngủ.
Xem thêm: Những loại thuốc ảnh hưởng xấu đến bà bầu
và thai nhi
Tháng thứ 5
Đến tháng thứ 5, thai nhi có sự
phát triển mạnh mẽ về não bộ. Vì thế, trong chế độ dinh dưỡng để con thông minh
cần chú ý bổ sung các chất cần thiết giúp kích thích não bộ phát triển tốt nhất.
Giai đoạn này bà bầu nên hạn chế ăn quá nhiều thịt và thực phẩm chứ nhiều đường
trắng. Bởi quá nhiều thịt và đường sẽ khiến não bộ của thai nhi không linh hoạt
và phát triển chậm hơn. Tốt nhất, hãy tích cực bổ sung các thực phẩm giàu DHA
như trứng, cá và các loại đậu...
Ngoài ra bà bầu cũng cần hạn chế ăn mặn,
giảm lượng muối trong lúc nấu ăn, tránh thực phầm nhiều muối như khoai tây
chiên, đồ ăn chế biến sẵn, dưa chua, ô-liu và các loại thịt xông khói.
ảnh minh họa
Thai tháng thứ 6
Ở tháng thứ 6 của thai kỳ, bà bầu
sẽ cảm thấy đói liên tục vì thai nhi đã lớn hơn và cần nhiều dinh dưỡng hơn. Từ
đầu thai kỳ đến cuối tháng thứ 6, bạn nên tăng được 6 - 8kg.
Lời khuyên
về dinh dưỡng cho mẹ bầu trong tháng này:
- Bổ sung sắt bằng các thực
phẩm như rau cải trắng, khoai tây, các loại đậu, thịt bò, thịt lợn nạc, thịt gia
cầm, các loại trứng, hạt vừng, hoa quả...
- Ăn nhiều các loại thực phẩm
giàu dinh dưỡng như lòng trắng trứng, bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất, đặc
biệt là canxi. Giai đoạn này nếu lượng canxi không được bổ sung đầy đủ thì con
sinh ra dễ bị còi xương, loãng xương, răng lợi yếu hay tật gù lưng bẩm
sinh.
- Hạn chế việc ăn nhiều thực phẩm chứa dầu mỡ và muối, để tránh bị
phù chân, cao huyết áp và các bệnh về tim mạch.
- Chắc chắn rằng bản thân
vẫn đang uống vitamin theo toa của bác sĩ.
Tháng thứ
7
Tháng thứ 7 là giai đoạn mà nhu cầu sắt của cơ thể bà bầu là rất
lớn. Bạn có thể bổ sung dưỡng chấy này bằng cách tích cực ăn thịt nạc, cá, rau
quả, trái cây, gan động vật, các loại đậu...
Bên cạnh đó, bà bầu cũng lưu
ý bổ sung thêm canxi, phốt pho, i- ốt và kẽm cho cơ thể nhé. Những thực phẩm
giàu các chất này mà bà bầu nên ăn là rong biển, tảo đỏ, sứa, đậu tương, đậu
phụ, rau cải, mộc nhĩ đen, lạc, trứng gà, lòng đỏ trứng, xương đầu động vật,
thịt nạc, gan động vật cùng các loại cá, tép moi, trai biển…
Ngoài ra, bà
bầu cũng tránh ăn quá no để hạn chế chứng ợ nóng. Nên chia bữa ăn thành nhiều
lần và tránh xa thức ăn chiên, nhiều dầu mỡ và thức ăn cay.
ảnh minh họa
Tháng thứ 8
Giai đoạn này bà bầu cũng nên ưu tiên
những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao như thịt, cá... để bổ sung thêm năng
lượng và dưỡng chất cho cơ thể. Tránh xa đậu nành, khoai hồng để không bị chướng
bụng hay quá lạm dụng các sản phẩm bổ dưỡng như dầu gan cá, vitamin tổng hợp,
nhân sâm,....
Những thực phẩm được khuyến khích ăn trong tháng thứ 8 của
thai kỳ là: gạo, ngũ cốc, trứng, các loại thịt, cá, gan động vật (mỗi tuần ăn
một lần), rau xanh, trái cây.
Tầm quan trọng của omega-3 trong 3 tháng
cuối thai kỳ là không thể phủ nhận. Sự tăng trường và phát triển trí não của trẻ
nhanh nhất trong giai đoạn này. Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu chất béo lành
mạnh từ các loại hạt, quả óc chó, cá hồi,… .
Tháng thứ
9
Thời gian này bà bầu sẽ khá bận rộn để chuẩn bị cho việc chào đời
của bé con, vì vậy chuyện lơ là ăn uống tất nhiên sẽ diễn ra. Thực tế, 4 tuần
cuối, bé con phát triển nhanh nhất với tốc độ chóng mặt. Đó là lý do vì sao bầu
vẫn phải duy trì chế độ ăn uống đa dạng và dinh dưỡng.
Đến gần cuối tháng
9, bạn nên tăng khoảng 11-15 kg tính từ đầu thai kỳ đến giờ. Lời khuyên hữu ích
dành cho bầu và tháng cuối như sau:
- Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa thay
vì 3 bữa chính. Tránh bỏ bữa, nhịn ăn trong thời gian dài.
- Tiêu thụ
thêm nhiều thực phẩm giàu canxi để giữ hệ xương chắc khỏe, đồng thời chuẩn bị
cho việc “xuất” sữa cho con bú sau này.
- Uống nhiều nước, tránh ăn mặn
để ngăn ngừa chứng phù nề.
- Cố gắng không ăn đồ ăn giàu chất béo, nhiều
dầu mỡ, để tránh tăng cân quá nhiều.
- Nạp thêm nhiều chất béo lành
mạnh.
- Ăn thêm rau, trái cây ngăn ngừa táo bón.
- Không được quên
chất sắt trong thực đơn ăn uống để ngăn ngừa thiếu máu, thiếu sắt.
- Ăn 2
phần cá béo mỗi tuần để bổ sung thêm omega-3 giúp trí não bé phát triển toàn
diện.
- Uống vitamin bổ sung theo toa bác sĩ kê.
- Tránh ăn đồ
sống, chưa chín, phô mai chưa tiệt trùng để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh, sảy
thai, sinh non.
Không chỉ là nước trái cây giàu vitamin C và axit folic, nó cũng là một nguồn kali tốt, giúp giảm huyết áp, nguy cơ đặc biệt trong thai kỳ .
Sữa chua
Một nguồn protein tốt, sữa chua có nhiều chất vôi hơn sữa và cũng có chứa các nền văn hoá chủ động làm giảm nguy cơ nhiễm nấm men, thường gặp hơn trong khi bạn mong đợi. Ngoài ra, một số người không dung nạp lactose có thể chịu đựng sữa chua.
Cải xanh
Được biết đến như là một nguồn cung cấp canxi tốt, thực phẩm chay này cũng chứa nhiều vitamin C, folate và vitamin B6.
Đậu lăng
Giống đậu, đậu lăng là nguồn folate tuyệt vời và giàu sắt và protein. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa táo bón và bệnh trĩ sau đó.
Bạn đang thắc mắc về cách sử dụng hạt chia? Làm sao để kiểm soát được sức khỏe của mình với những bữa ăn hàng ngày và có được cách bảo vệ răng miệng hiệu quả nhất từ hạt chia?
Giàu omega 3, protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, hạt chia bé nhỏ nhưng lại là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời trong các khẩu phần ăn hàng ngày cho một sức khỏe đảm bảo nhất.
Bạn đã biết về công dụng của hạt chia với sức khỏe? nhưng bạn đã biết cách làm thế nào với chúng để tạo nên cảm giác ngon miệng nhất khi sử dụng? chuyên gia dinh dưỡng Clarissa Lenherr, người sáng lập của Newtriciously, đã chỉ ra rằng có vô ván cách biến tấu với hạt chia. Và trong bài viết dưới đây, cô sẽ cho chúng ta thấy được 6 công thức tuyệt vời từ hạt chia để có thể mang lại cho bạn những món ăn tuyệt vời nhất từ bánh pudding quen thuộc.
1.Hạt chia và bánh pudding trà xanh
Bánh pudding trà xanh sẽ là một trong những món ăn tuyệt vời nhất để bạn khởi động một ngày mới với bữa sáng dinh dưỡng (đặc biệt là vào thứ 2, khi mà bạn cần đủ năng lượng cho một tuần đầy hứng khởi!).
Bột trà xanh có công dụng làm tăng sự trao đổi chất trong cơ thể, đốt cháy chất béo, cung cấp nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể cũng như một lượng lớn vitamin C cho các hoạt động thường ngày. Bạn chỉ cần trộn hạt chia với bột làm bánh pudding trà xanh, kết hợp cùng mật ong sẽ là một công thức nấu ăn hoàn hảo nhất để cung cấp đủ protein cũng như các nguồn dưỡng chất thiết yếu nhất cho cơ thể trong một buổi sáng nhẹ nhàng và đủ chất.
Nguyên liệu:
•3 muỗng canh hạt Chia
•2/3 chén / 150 ml sữa hạnh nhân
•2 muỗng cà phê mật ong / agave xi-rô
•½ muỗng cà phê bột trà xanh
•Nhúm muối Himalaya
•Cacao hoặc phấn hoa tự nhiên
Cách làm:
•Trộn đều sữa, mật ong, bột hạnh nhân và muối trong một bát.
•Cho hạt chia vào và khuấy đều. để trong tủ lạnh ít nhất 3 giờ, thậm chí bạn có thể để qua đêm. Để nó không vón cục thì thỉnh thoảng bạn có thể khuấy nó lên.
•Khi nào muốn dùng thì mang ra, cho vào ly, trang trí với bột cacao hoạc phấn hoa là đã có 1 lý pudding tuyệt ngon và bổ dưỡng rồi.
2.Hạt chia và pudding trái cây
Với màu vàng óng của quýt, đây sẽ là một ly pudding hoàn hảo nhất cho một buổi sáng mùa hè. Cùng với sự kết hợp của dừa, xoài, chanh, bạn sẽ có cảm giác mình đang bồng bềnh giữa vùng biển Caribbean. Đặc biệt là bánh pudding kiểu này không cần cho thêm đường vì vị đường tự nhiên từ trái cây đã đủ đáp ứng được cho bất kì tín đồ mê ngọt nào.
Sự kết hợp hoàn hảo của các hương vị trái cây trên cùng với hạt chia chính là bí quyết đơn giản để bạn có thể cung cấp đủ vitamin A, C, chất sắt và khoáng chất cần thiết cho một ngày dài hoạt động của mình.
Nguyên liệu:
•3 muỗng canh hạt Chia
•2/3 chén / 150ml sữa dừa không đường (dùng để uống không nấu ăn)
•1 muỗng cà phê chất vani tự nhiên
•250g xoài tươi cắt nhỏ
•2 trái chanh dây lấy nước cốt
•4 muỗng canh dừa / đậu nành / sữa chua từ sữa
•Một ít hạnh nhân nướng & dừa vụn
Cách làm:
•Trộn đều hạt chia, nước cốt dừa và vani, để trong tủ lạnh qua đêm, thỉnh thoảng khuấy để nó không vón cục.
•Cho từ từ vào những chiếc lọ nhỏ
•Xay nhuyễn xoài và cho lên phía trên
•Trang trí thêm với hạnh nhân hay dừa vụn, hoặc các mẫu nhỏ trái cây biến tấu theo ý thích của mình và thưởng thức
3.Hạt chia và pudding cacao
Ca cao được đánh giá là một trong những siêu thực phẩm của năm 2015 vì những lời ích to lớn của nó với sức khỏe. đáng kể nhất chính là chứa một chất chống viêm tên gọi Flavonoid, là thực phẩm tuyệt vời cho những người thường xuyên tiếp xúc với các độc tố và làm việc trong môi trường nhiều chất độc, ô nhiễm.
Bánh pudding ca cao với hạt chia thêm sự kết hợp của bơ chính là nét kết hợp hoàn hảo nhất để làm cho món ăn kì diệu này trở thành một trong những món ăn hàng đầu có công dụng chống oxy hóa hiệu quả, giúp tăng sức đề kháng của cơ thể lên mức tối đa nhất.
Nguyên liệu:
•½ chén / 110 ml sữa hạnh nhân
•3 muỗng canh hạt Chia
•1 quả bơ, thịt
•2 muỗng canh bột cacao nguyên chất (thay thế cho bột ca cao nếu không thể tìm thấy cacao)
•2/3 muỗng canh nước xiro yêu thích
•Bột quế
•Trang trí: Việt quất, dừa khô, dâu…
Cách làm:
•Trộn tất cả các thành phần với nhau và dùng máy xay sinh tố xay nhuyễn
•Đặt trong tủ lạnh trong khoảng mười lăm phút.
•Ăn lạnh và cho thêm loại trái cây mà bạn yêu thích: việt quất, dừa khô , dâu…
4.Hạt chia và pudding củ dền và phomat từ sữa dê
Đây là một món pudding đầy bổ dưỡng và các thành phần của nó xứng đáng được sử dụng cho một bữa ăn chính, ăn nhẹ, ăn sáng muộn đều thích hợp.
Củ dền có công dụng tuyệt vời với sức khỏe, có lợi cho huyết áp và tim mạch. Sự kết hợp với hạt chia và pho mat từ sữa dê mang đến cho món ăn này một màu sắc quyến rũ khó tả, cùng với những siêu lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giải độc gan, kiểm soát đường huyết và huyết áp, hạ thấp nông độ cholesterol, ít chất béo nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể.
Nguyên liệu:
•1,5 ly / 350 ml nước
•12 muỗng canh hạt Chia
•1 củ dền, pha trộn
•3 muỗng canh dầu dừa
•2 muỗng canh siro agave
•1 phần nhỏ tổ yến:
•3 chén / 700 ml sữa gạo (có thể thay thế cho sữa hạnh nhân / dê)
•1 cốc / 90g yến mạch
•1 muỗng canh mật ong hoặc xi-rô cây
•100g pho mát mềm đồng bằng dê
•Trang trí: hạt hồ trăn, quả nam việt quất hoặc hạt Chia thêm
Cách làm
•Nước, nước củ dền, dầu dừa trộn lẫn đun sôi.
•Để nguội trong vài phút và thêm hạt chia cùng xiro vào, khuấy đều.
•Để hỗn hợp tự nhiên trong 30p đến 1 tiếng, hạt chia sẽ trương nở giúp “bánh” trông dày lên
•Trong khi đó, đung sôi hỗn hợp yến mạch+sữa gạo, cho tổ yến vào nấu khoảng 5-10 phút, chú ý không để yến quá khô.
•Thêm mật ong, phomat dê, hỗn hợp chia dầu dừa vào, khuấy tan chảy phomat và vẫn giữ ấm hỗn hợp.
•Cho vào ly hay hũ nhỏ, trang trí với loại trái cây yêu thích và thưởng thức khi còn ấm.
5.Hạt chia và bánh pudding siêu gia vị
Nghệ và dừng chính là hai siêu gia vị được sử dụng trong món pudding này, mang đến cảm giác lạ miệng cũng như lợi ích vàng cho sức khỏe.
Nghệ- nữ hoàng của các loại gia vị - màu vàng đẹp mắt, hương vị cay nồng, và gừng- loại gia vị có tính ấm vị cay, chính là sự kết hợp hoàn hảo để mang đến cho món pudding hạt chia có được tính chống oxy hóa cao nhất cũng như tính chống viêm tuyệt vời. chúng chính là những thực phẩm tự nhiên nhất giúp cơ thể gia tăng hệ miễn dịch, kháng khuẩn, kháng virut, chống nấm hiệu quả.
Cộng với sự kết hợp của mật ong và hạt chia, món pudding này vừa có sự ngọt ngào khó cưỡng, vừa mang sức mạnh của một chất kháng sinh tốt nhất để tăng hệ miễn dịch cho cơ thể.
Nguyên liệu:
•3 muỗng canh hạt Chia
•1/2 chén / 110ml sữa hạnh nhân, không đường
•1 muỗng cà phê bột nghệ
•Nước 20ml
•Một nhúm nhỏ gừng tươi, nạo, hoặc 1/2 muỗng cà phê gừng, đất
•1 muỗng cà phê mật ong Manuka (điều chỉnh như mong muốn)
•Phấn hoa ong tùy chọn
Cách làm:
•Trộn bột nghệ và nước lại với nhau trong một bát nhỏ cho đến khi nghệ đã được hòa tan hoàn toàn tạo nên một hỗ hợp vàng sánh.
•Lấy một bát trộn lớn hơn và trộn các thành phần còn lại với nhau, cho nước hỗn hợp nghệ vào và đậy kín, để qua đêm trong tủ lạnh.
•Khuấy nhẹ trước khi sử dụng và có thể cho thêm ít phấn hoa nếu muốn
6.Hạt chia và biến tấu bánh Banoffee pudding
Sự thay đổi cả về phong cách lẫn thành phần mang đến cho món pudding này một kiểu phá cách độc đáo nhất mà bạn có thể tưởng tượng được.
Món pudding này với sự bổ sung hạt chia và một ít bơ hạnh nhân giúp bổ sung tốt protein cũng như cung cấp nguồn vitamin E và chất béo lành mạnh giúp cơ thể no lâu hơn và tăng sức khở một cách tốt nhất.
Không những vậy, với bột maca- một thảo dược quý có nhiều lợi ích cho sức khỏe xuất xứ từ Peru, bạn sẽ có được nguồn cung cấp phong phú các vitamin B, C và E có thể làm tăng mức năng lượng và sức chịu đựng của cơ thể. Không những thế, nó còn là một trong những thảo dược có công dụng tuyệt vời trong việc tăng cường sinh lý, vì vậy chẳng có lý do gì mà bạn lại từ chối một chiếc bánh pudding kiểu này trước giấc ngủ của mình cả.
Nguyên liệu
•3 muỗng cà phê hạt Chia
•1/3 chén / 70ml sữa hạnh nhân
•2 muỗng cà phê bơ hạnh nhân
•1 số ít hạnh nhân
•1 quả chuối, cắt thành đĩa
•1 muỗng canh bột maca
Cách làm
•Trộn sữa hạnh nhân với muỗng canh bột maca và khuấy đều, thêm hạt chia, trộn đều và để trong tủ lạnh qua đêm (hoặc ít nhất là 3 giờ).
•Lấy bánh ra, cho hạnh nhân vào dưới cùng bát hay ly, cho vài miếng chuối nhỏ lên, múc hỗn hợp này đổ lên trên. Nếu nó có hiện tượng vón cục thì bạn có thể đặt trong chậu nước sôi trong vài phút để chúng tan chảy thành hỗ hợp sệt là được nhé.
•Cho thêm một ít chuối lên trên. Và tiếp tục để trong tủ lạnh ít nhất 3 giờ.
Tháng đầu tiên của thai kỳ cũng là qua trình cuối cùng của quá trình thụ tinh để xác định có em bé chào đời hay không? Đó là một tuyệt vời cảm giác một thời điểm và hoàn toàn gây nhầm lẫn khác. Bạn cảm thấy như bạn biết tất cả mọi thứ như là bạn đã có nhớ hàng ngàn các trang web và sách, và sau đó bạn vấp ngã trên một truy vấn và cảm thấy như bạn không biết gì cả.
Nó có vẻ như là tốt nhất của thời đại và tồi tệ nhất của thời đại. Cơ thể của bạn thay đổi nhanh chóng, một ngày cô nặng tự bình thường của bạn, và ngày hôm sau bạn sưng lên và giữ lại một đại dương nước. Bạn nhận được ủ rũ và dễ cáu kỉnh vào các thời điểm và thứ hai kế tiếp, bạn đang điên rồ ngây ngất. Và đây là chỉ trong tháng đầu tiên!
Tháng Đầu Tiên Của bà bầu:
Hầu hết phụ nữ thậm chí không biết rằng họ đang mang thai cho đến khi họ bỏ lỡ một khoảng thời gian và tiến hành kiểm tra cho thai kỳ. Trong tình huống này, bởi thời gian bạn có thử nghiệm dương tính với thai kỳ, bạn được xem là 2 đến 2,5 tuần mang thai, và trong tháng đầu tiên đã hầu như thông qua, có lẽ thậm chí nhiều hơn. Nhận thức rằng trong chính nó là đủ để gây ra một cuộc tấn công hoảng loạn!
Không tất cả các trang web và các cuốn sách nói rằng học kỳ đầu tiên là các bước và rất nhiều sự phát triển não diễn ra trong 3 tháng đầu? Và anh đã ở đây, hoàn toàn không biết rằng bạn đã có khả năng làm tổn hại đến thai nhi bằng cách nâng trọng lượng nặng, không ăn uống đúng cách, có đồ ăn vặt, đi du lịch, chiến đấu và tồi tệ hơn-quan hệ tình dục. Wow, rất nhiều căng thẳng!
Mang Thai Tháng Đầu Tiên Chế Độ Ăn Uống: Ăn Uống:
ảnh minh họa. Nguồn:blogstamsu
Bạn muốn biết những gì để ăn trong tháng đầu tiên của thai kỳ? Sau đó, đây là câu trả lời của bạn. Trong vài tháng đầu tiên của thai kỳ đang rèn với triệu chứng như buồn nôn, đầy hơi, nôn mửa, đau đầu, đấu thầu núm vú, chuột rút kinh nguyệt giống như, famishing đói và buồn ngủ quá nhiều. Với mỗi người phụ nữ, những triệu chứng này xuất hiện ở thời điểm khác nhau trong tam cá nguyệt đầu tiên, và theo một thứ tự khác nhau. Một số triệu chứng có thể không xuất hiện ở tất cả và một số có thể rất nghiêm trọng.
Trong bất kỳ trường hợp nào, nó là rất quan trọng để duy trì một chế độ ăn cân bằng khỏe mạnh, để đảm bảo sức khỏe mẹ và thai nhi. Vì vậy, hãy chắc chắn để kết hợp các sau đây trong chế độ ăn uống của bạn trong tháng đầu tiên của thai kỳ:
1. giàu folate thực phẩm:
Mặc dù bác sĩ của bạn có thể có quy định bạn axit folic thuốc và bổ sung, bạn vẫn cần phải bao gồm các loại thực phẩm giàu folate trong chế độ ăn uống của bạn, vì nó là quan trọng để duy trì một thai kỳ và cũng có thể cho sự phát triển của phôi thai. Thực phẩm giàu folate bao gồm cam, khoai tây, bông cải xanh, măng tây, trứng, đậu, rau xanh, vv.
2. Vitamin B6:
Vitamin đặc biệt này là rất quan trọng trong tháng đầu tiên của thai kỳ chế độ ăn uống, như nó có thể giúp ngăn chặn buồn nôn và ói mửa. Buồn nôn/nôn mửa thường xuyên nhất là vấn đề lớn nhất và hầu hết các phụ nữ cảm thấy mức độ khác nhau của nó. Thay vì dùng thuốc cho các vấn đề, bao gồm các loại thực phẩm giàu Vitamin B6 như ngũ cốc nguyên hạt, cá hồi, bơ đậu phộng, chuối, hạt dẻ, vv.
3. trái cây:
Trái cây là loại thực phẩm mega có chứa một chút của tất cả mọi thứ và không có chất béo-công thức hoàn hảo cho một thai kỳ khỏe mạnh. Họ rất giàu vitamin, hàm lượng nước và chất chống oxy hóa. Một số loại trái cây rất giàu chất xơ quá. Các phần ăn ít nhất 3 quả thực hiện hàng ngày là cách tốt để kickstart chế độ ăn uống của bạn trong tháng đầu tiên của thai kỳ.
4. sữa:
Nếu bạn có thể tiêu hóa nó, sữa là một nguồn tuyệt vời của protein, vitamin, canxi, nước, chất béo lành mạnh, axit folic và Vitamin D (nếu tăng cường với một bổ sung). Các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát cứng là tốt như một glassful sữa quá. Lượng hàng ngày của sữa và các sản phẩm sữa nên đến khoảng một lít. Để tránh nhàm chán, pha trộn và phù hợp với hương vị và đổi mới để tìm hiểu những gì bạn thích nhất.
5. thịt:
Hầu như tất cả các loại thịt được an toàn cho tháng đầu tiên của thai kỳ trừ thịt lợn. Hải sản cũng là để thể tránh được. Thịt lợn, nếu ngay cả một chút chưa nấu chín, có thể mang vi khuẩn nguy hiểm và vi rút. Hải sản có chứa một lượng cao methyl thủy ngân là tàn phá cho thai nhi phát triển. Ngoài việc này, tất cả các loại thịt nấu chín vệ là an toàn cho hy vọng các bà mẹ, vì họ là những nguồn giàu protein và vitamin.
6. giàu sắt thực phẩm:
Nó là phổ biến kiến thức rằng sắt là một khoáng vật ma thuật rất quan trọng cho việc duy trì một dòng chảy ổn định của máu cho cả mẹ và thai nhi. Thai nhi cần một nguồn cung cấp máu giàu sắt để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng. Thêm nhiều thực phẩm giàu sắt trong tháng đầu tiên như bác sĩ của bạn không sẽ quy định thuốc sắt cho đến tháng thứ tư của thai kỳ. Để bao gồm sắt, ăn những thức ăn giống như: củ cải đường, bột yến mạch, cám, cá ngừ (tinned), đậu, sấy khô trái cây, thịt gà và thịt cừu.
7. thức ăn:
Trái với niềm tin phổ biến bạn không ngay lập tức bắt đầu tăng cân trong giai đoạn ban đầu của thai kỳ, và bạn không cần phải 'ăn cho hai'. Tuy nhiên, carbohydrate và đường là rất cần thiết cho việc duy trì một mức tối thiểu là 200-300 thêm calo một ngày mà cơ thể bạn cần để làm cho một em bé khỏe mạnh. Ăn đường không phức tạp, các loại đường tự nhiên để cho mình thoát đi trước đó thêm năng lượng. Tiêu thụ trái cây tươi, ngọt cháo, bánh kếp, bánh tráng miệng, nước ép trái cây tươi và smoothies, vv.
Những thực phẩm không nên ăn khi mang thai tháng đầu tiên
Tháng đầu tiên của thai kỳ sẽ phóng to trong quá khứ và bạn thậm chí sẽ không nhận thấy nó (ngoại trừ các nauseating giờ!). Vì vậy, nó trở nên rất dễ dàng để quên đi những gì không phải để ăn trong những tháng đầu tiên. Bạn cảm giác phấn khích sẽ cung cấp cho cách để tội lỗi nếu bạn tiêu thụ một cái gì đó mà hại con chưa sinh của bạn. Vì vậy, hãy cẩn thận để tránh các loại thực phẩm sau đây trong chế độ ăn uống của bạn trong tháng đầu tiên của thai kỳ:
1. gây ra sự co các loại thực phẩm:
Mẹ của bạn và các phụ nữ lớn tuổi từ gia đình của bạn có thể đã đã cảnh báo bạn để chỉ đạo rõ ràng về thực phẩm như dứa, cam thảo và nguyên đu đủ trong vài tháng đầu tiên. Và họ là đúng! Những thực phẩm này có sức mạnh để tạo ra các cơn co thắt sớm trong thai kỳ, có thể gây sẩy thai và chuột rút nghiêm trọng.
2. hải sản:
Như đã nói trước đó, thực phẩm biển thường chứa một lượng cao methyl thủy ngân, một hợp chất mà có thể bị cản trở sự phát triển não thai nhi. Kể từ khi bạn không biết bạn đang mang thai ở tất cả, trong tháng đầu tiên, nó được khuyến khích để hạn chế hải sản trong khi đang cố gắng cho một em bé. Nếu bạn phải, bao gồm các loài cá nước ngọt trong chế độ ăn uống của bạn.
3. soft pho mát:
Tránh tất cả các loại pho-mát mềm như họ chủ yếu được làm từ sữa unpasteurized và có thể là các tàu sân bay của ngộ độc thực phẩm và vi khuẩn khác. Bên cạnh đó, pho-mát mềm cũng gây ra khí.
4. đóng gói/chế biến thực phẩm:
Mặc dù họ tote của Đức tính trong quảng cáo, trong tháng đầu tiên của thai kỳ nên không bao gồm thực phẩm chế biến hoặc đóng gói như nước ép trái cây, sữa đặc, vv, như họ có thể được laden với vi khuẩn gây bệnh. thay vào đó, chọn tham gia cho tươi vắt trái cây salad và nhà sản xuất nước trái cây ép (tiêu thụ chúng trong vòng 20 phút chuẩn bị).
Danh sách này, mặc dù ngắn, toàn diện và hy vọng sẽ khuyến khích bạn để lên kế hoạch một cách khôn ngoan để phù hợp với tháng của bạn 1 chế độ ăn uống mang thai. Hãy thử công thức nấu ăn khác nhau, hãy cẩn thận và có một chuyến đi hài lòng thông qua tám tháng tiếp theo!
Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mang thai là rất quan trọng.Trong thời gian này, cơ thể bạn cần thêm chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất (1).Trên thực tế, bạn có thể cần thêm 350-500 calo mỗi ngày trong 2 tháng đầu của kỳ tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3.
Chế độ ăn uống thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của bé.
Thói quen ăn uống kém và tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ bị đái tháo đường thai kỳ và các biến chứng khi mang thai hoặc sinh.Nói một cách đơn giản, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khoẻ của bạn và con bạn.
Đó cũng sẽ lý do bạn dễ dàng giảm cân sau khi sanh.
Sau đây là 9 loại thực phẩm bổ dưỡng trong danh sách thực đơn cho bầu cần thiết
Các sản phẩm sữa trong thực đơn cho bà bầu
Trong thời kỳ mang thai, bạn cần phải bổ sung thêm chất đạm và canxi để đáp ứng nhu cầu của bào thai ngày càng gia tăng.
Các sản phẩm sữa có hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất, và cung cấp lượng phốt pho cao, nhiều vitamin B, magiê và kẽm.
Các sản phẩm sữa trong thực đơn cho bà bầu
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai.
Nó chứa nhiều canxi hơn bất kỳ sản phẩm sữa nào khác. Một số giống cũng có chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khoẻ tiêu hóa.
Những người không dung nạp lactose cũng có thể chịu đựng sữa chua, đặc biệt là sữa chua probiotic.
Dùng probiotic bổ sung trong thời kỳ mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, đái tháo đường thai nghén, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.
Các loại đậu trong thực đơn cho bà bầu
Các loại đậu trong thực đơn cho bà bầu
Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu chickpeas, đậu nành và đậu phộng.
Cây họ đậu là những nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời, tất cả những gì cơ thể cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai.
Folate là một trong những vitamin B (B9). Điều rất quan trọng đối với sức khoẻ của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu.
Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ folate.
Điều này đã được liên kết với một gia tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và trẻ sơ sinh nhẹ cân. Việc thiếu folate cũng có thể khiến trẻ dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật hơn trong cuộc đời.
Cây họ đậu có hàm lượng folate cao. Một chén đậu lăng, đậu chickpe hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65-90% RDA.
Hơn nữa, cây họ đậu thường có hàm lượng chất xơ rất cao. Một số giống cũng có hàm lượng sắt, magiê và kali cao.
Khoai lang trong dang sách thực đơn cho bà bầu
Khoai lang trong dang sách thực đơn cho bà bầu
Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể.
Vitamin A là cần thiết cho sự phát triển, cũng như sự khác biệt của hầu hết các tế bào và các mô. Điều rất quan trọng cho sự phát triển của bào thai khỏe mạnh.
Phụ nữ mang thai thường được khuyên tăng lượng vitamin A lên 10-40%.
Tuy nhiên, chúng cũng nên tránh dùng rất nhiều nguồn vitamin A từ động vật, có thể gây độc khi ăn quá mức.
Vì vậy, beta-carotene là một nguồn rất quan trọng của vitamin A cho phụ nữ mang thai.
Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của beta-carotene. Khoảng 100-150 gram (3.5-5.3 oz) khoai lang nấu chín đáp ứng toàn bộ RDI.
Hơn nữa, khoai lang chứa chất xơ, có thể làm tăng độ đầy đặn, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khoẻ tiêu hóa và sự vận động.
Cá hồi trong thực đơn cho bà bầu
Cá hồi trong thực đơn cho bà bầu
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu.
Hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, không nhận được đủ lượng omega-3 từ chế độ ăn uống của họ.
Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thời kỳ mang thai, đặc biệt là axit béo omega-3 dài hạn DHA và EPA.
Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, và giúp xây dựng bộ não và mắt của bào thai.
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ đến hai lần một tuần do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá béo.
Điều này đã khiến một số phụ nữ tránh được hải sản hoàn toàn, do đó hạn chế lượng axit béo omega-3 cần thiết.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần sẽ đạt được lượng omega-3 cần thiết và tăng lượng EPA và DHA trong máu.
Cá hồi cũng là một trong rất ít nguồn tự nhiên của vitamin D, thường thiếu trong chế độ ăn uống. Điều rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sức khoẻ xương và chức năng miễn dịch.
Trứng trong thực đơn cho bà bầu
Trứng trong thực đơn cho bà bầu
Trứng là thức ăn tốt nhất cho sức khoẻ, bởi vì chúng chứa ít chất dinh dưỡng nhất mà bạn cần.
Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như protein và chất béo chất lượng cao. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Trứng là nguồn tuyệt vời của cholin. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sự phát triển trí não và sức khoẻ.
Cuộc khảo sát chế độ ăn kiêng ở Mỹ cho thấy hơn 90% người tiêu thụ ít hơn lượng choline đề nghị.
Thức ăn choline thấp trong thời gian mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và có thể làm giảm chức năng não.
Một quả trứng duy nhất có chứa khoảng 113 mg cholin, khoảng 25% lượng thức ăn hàng ngày được khuyên dùng cho phụ nữ mang thai (450 mg).
Bông cải xanh và rau lá xanh đậm trong thực đơn cho bà bầu
Bông cải xanh và rau lá xanh đậm trong thực đơn cho bà bầu
Bông cải xanh và rau xanh, như cải xoăn và rau bina, chứa nhiều chất dinh dưỡng mà phụ nữ mang thai cần.
Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.
Hơn nữa, bông cải xanh và lá xanh giàu chất chống oxy hoá. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ miễn dịch và tiêu hóa.
Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Đây là vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai.
Tiêu thụ rau xanh, lá cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh nhẹ cân.
Thịt nạc trong thực đơn cho bà bầu
Thịt nạc trong thực đơn cho bà bầu
Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao.
Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng giàu sắt, cholin và các vitamin B khác - tất cả đều cần thiết với lượng cao hơn trong thời gian mang thai.
Sắt là chất khoáng thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Điều quan trọng là cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể.
Phụ nữ mang thai cần sắt nhiều hơn, vì lượng máu của họ đang tăng lên. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba.
Sắt thấp ở giai đoạn sớm và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và cân nặng khi sinh thấp.
Sẽ rất khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu sắt bằng chế độ ăn kiêng, đặc biệt là vì nhiều phụ nữ mang thai cảm thấy ghen tị với thịt.
Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt đỏ thường xuyên có thể giúp làm tăng lượng chất sắt thu được từ chế độ ăn uống.
Ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C, như cam hay ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.
Bơ trong thực đơn cho bà bầu
Bơ trong thực đơn cho bà bầu
Bơ là trái cây không bình thường vì chúng chứa rất nhiều axit béo chưa bão hòa một lần.
Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.
Do hàm lượng chất béo, folate và kali cao nên bơ là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.
Các chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của bào thai, và folate có thể giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh.
Kali có thể giúp giảm bớt chứng chuột rút chân, tác dụng phụ củ
Trái cây khô trong thực đơn cho bà bầu
Trái cây khô trong thực đơn cho bà bầu
Quả khô thường có hàm lượng calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Một trái cây sấy khô có chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, chỉ cần không có nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều. Do đó, một phần trái cây khô có thể cung cấp một lượng lớn lượng vitamin và khoáng chất cần thiết, bao gồm folate, sắt và kali.
Mận giàu chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên, và có thể rất hữu ích trong việc làm giảm táo bón.
Ngày có hàm lượng chất xơ, kali, sắt và thực vật cao. Việc tiêu thụ ngày thường xuyên trong tam cá nguyệt thứ ba có thể giúp tạo điều kiện giãn nở cổ tử cung và giảm sự cần thiết phải làm việc.
Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa một lượng đường tự nhiên cao. Hãy chắc chắn để tránh các giống kẹo, có chứa nhiều đường hơn.
Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calorie và chất dinh dưỡng, nhưng nói chung không nên tiêu thụ nhiều hơn một bữa ăn một lần.
Vitamin cho bà bầu Nature Made Prenatal Multi + DHA là một giải pháp lý tưởng cho các bà mẹ, phụ nữ đang mang thai, những phụ nữ đang mong muốn mang thai. Nature Made Prenatal Multi + DHA bao gồm các chất dinh dưỡng thiết yếu của vitamin tổng hợp với hàm lượng 200 mg DHA có trong 01 viên uống, không có màu nhân tạo. Có thể bổ sung đầy đủ axit amin, làm giảm nguy cơ sinh con bị khuyết tật về não và cột sống.
